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Was Sie bei Home-Workouts beachten sollten

Tipps für Fitness-Trainings und selbstgemachte Ausrüstung zu Hause - und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

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Abs, Upper Body, Killer HIIT – eine Suche auf YouTube und das eigene Wohnzimmer wird zum privaten Fitnessstudio. Matte ausgerollt, Wasserflasche parat, das Video geht los. Wer auch nach den Corona-Öffnungen keine Zeit findet, ins Fitnesscenter zu gehen, findet unzählige Online-Angebote. Gerade für Beginner bieten sie das perfekte Setting für ein unbeobachtetes und flexibles Ausdauertraining.

Was wird zu Hause trainiert?

In den eigenen vier Wänden wird vor allem Ausdauer trainiert – und nicht unbedingt die Kraft. Techniken wie HIIT (Hochintensives Intervall Training) und Tabata (eine HIIT-Variante) sind besonders beliebt. Eine Trainingseinheit wechselt in mehreren Runden zwischen meist 30-60 Sekunden hoher Belastung und zirka 10 Sekunden Pause. Der Fokus der gesamten Routine liegt dabei oftmals auf dem ganzen Körper.

HIIT nutzt sowohl den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel, um Energie für das Training zu erzeugen. Das bedeutet, dass der Körper bei mäßiger Trainingsintensität Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Energie umwandelt. Während den hochintensiven Trainingsabschnitte wird eine Form von Glukose umgewandelt. In Abwesenheit von Sauerstoff beginnt sich Milchsäure in den Muskeln anzusammeln, was zu dem charakteristischen Brennen führt, das bei schweren Übungen auftritt und sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar macht. Eine regelmäßige Atmung versorgt die Muskeln wieder mit Sauerstoff. Sollten Sie ein Brennen in Ihren Gelenken oder Ligamenten spüren, ist das allerdings ein Anzeichen dafür, dass die Übung nicht korrekt ausgeführt wurde oder das Gewicht zu schwer war.

Kurz gesagt: HIIT erhöht die Herzfrequenz, was zu ähnlichen Ergebnissen wie bei anderen Ausdauersportarten wie Joggen führen kann. Es geht also darum, sich selbst aus seiner Komfortzone herauszuholen, so dass man, wenn auch in kürzeren Intervallen, immer noch hart trainiert. 

Wer bei dem großen Angebot an Übungen den Überblick verliert und sich gerne an einen Plan hält, findet Trainingsprogramme, die jeden Tag eine andere Muskelgruppe in den Fokus stellen: Oberarme, Rücken, Beine, Bauch und Po – in gemixten Kombinationen. Dabei entscheiden Sie selbst, ob sie sich mit Cardio- oder Kraftübungen wohler fühlen.

Jutetaschen und Reispackungen

Meinstens finden YouTube-Workouts mit dem Körpergewicht das Auslangen – ganz ohne Equipment. In einigen Workouts kommen auch Gewichtsscheiben und leichte Hanteln zum Einsatz. Für Deadlifts und Glute Bridges finden sich Alternativen dazu bereits in Ihrer Küche: Je nach gewünschtem Gewicht sind einige Kilo Reis, Mehl oder Zucker oder gar Wasserflaschen die perfekten Zutaten für einen günstigen Equipment-Ersatz. Einfach die Päckchen in eine Jutetasche oder Plastiksackerl verpacken und schon ist die Fitness-Ausrüstung einsatzbereit.

Falls Sie doch Gewichte aus Metall bevorzugen, kann sich ein kurzer Blick in die Second-Hand-Plattform Ihres Vertrauens lohnen. Eisenhantel und Gewichtsscheiben müssen nicht neu sein, da sich das Metall nicht so leicht abnutzt. Außerdem landete viel von dem Sportbedarf, der während der Corona-Zeit angeschafft wurde, nach den post-pandemischen Öffnungen der Fitnessstudios in den Gebrauchtwaren-Bazars.

Achtung, Stopp!

Bei gängigen Übungen, die während vieler Work-Outs wiederholt werden, lohnt sich eine Google-Suche nach der korrekten Ausführung. Unser Tipp: Filmen Sie sich bei der gesamten Übung und vergleichen Sie Ihre Haltung mit der skizzierten Anleitung. Besonders bei Squads oder Kniebeugen vermeiden Sie so Belastungen auf Ihre Gelenke und aktivieren die richtigen Muskelgruppen.

Wenn ein Schmerz während oder unmittelbar nach der Übung auftritt, ist das nicht normal. Diese Art von Schmerz ist ein Signal Ihres Körpers, die Aktivität zu beenden, bevor es zu ernsthaften Gelenk- oder Muskelschäden kommt.

„Diese viralen Übungen können für Anfänger gefährlich sein“, sagt Jill Thein-Nissenbaum, Sportwissenschaftlerin und Expertin für Physiotherapie von der University of Wisconsin-Madison, dem US-Portal Elemental über die Videos von Pamela Reif und anderen Fitness-Influencern und Influencerinnen. Kein YouTube-Video kann die eigene Form korrigieren – ein zertifizierter Fitnesstrainer hingegen schon. Menschen, die in der Vergangenheit eine Verletzung erlitten haben, müssen besonders darauf aufpassen, welche Übungen für sie geeignet sind.

Die „Clean Eating“-Falle

Wie überall im Internet lautet die goldene Regel: skeptisch bleiben. Als Fitness-Laie ist es nicht immer leicht, Informationen nach Richtigkeit zu filtern. Doch auch im Fitnessbereich können ungesunde Botschaften beischwingen. Schlagwörter wie „Clean Eating“ und „Perfekter Bauch in 30 Tagen“ sollten Sie stutzig machen. Die Besessenheit von "Clean Eating" und die oft mittransportierte Scham, die mit dem Verzehr von Lebensmitteln verbunden ist, die als „schmutzig gelten“, kann auch zu psychischen Belastungen führen.

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Sie lesen einen Artikel aus der Serie "profil macht schlau", in der Fragen des Alltagslebens beantwortet werden. Näheres zu der Serie und weitere Teile können Sie hier nachlesen.

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Elena Crisan

Elena Crisan

ist im Online-Ressort und in der Fotoredaktion tätig.