Erholsame Nächte
Man kann viel für guten Schlaf tun.
Schlafmediziner: Vier Schritte zum besseren Schlaf
Ein Viertel der Menschen in Österreich leiden gelegentlich unter Ein- und Durchschlafstörungen, zehn Prozent leiden unter chronischer Schlaflosigkeit. Wie entsteht Insomnie? „Es gibt meistens einen Auslöser wie Stress in der Arbeit, Beziehungsprobleme oder Geldsorgen, dem die erste schlaflose Nacht folgt“, sagt Michael Saletu, Neurologe und Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung. In den folgenden Nächten löst oft schon der Weg ins Schlafzimmer übertrieben negative Gedanken aus wie: Ich werde heute wieder keine Sekunde schlafen.
Angst beherrscht die nächsten Nächte, die Betroffenen befinden sich in einer Art Alarmbereitschaft – und beschäftigen sich viel zu viel mit der Schlafstörung. „Damit verlernen sie binnen Wochen, manche schon binnen Tagen, das richtige Schlafen“, sagt Saletu, der das Schlaflabor im Wiener Rudolfinerhaus leitet. Menschen mit Insomnie haben einen verstärkten Wachschalter, der sie kaum zur Ruhe kommen lässt.
Erstens: die Schlafhygiene
Schlafmediziner Saletu empfiehlt vier Schritte zum besseren Schlaf (zu sehen auch in seinem Online-Vortrag). Erstens die Schlafhygiene: Bewegung und ein leichtes Abendessen erleichtern das Einschlafen, Alkohol wirkt hingegen wie ein Narkosemittel und „zerhackt“ den Schlaf vor allem in der zweiten Nachthälfte. Hilfreich ist, bewusst mit dem Tag abzuschließen und ein entspannendes Abendritual einzuführen, um das Stresslevel zu senken, etwa ein Bad, Lesen oder Musikhören. Das Bett sollte aber ausschließlich zum Schlafen verwendet werden. „Kein Essen, keine Arbeit, kein Telefonieren, kein Fernsehen im Bett“, rät Schlafmediziner Saletu. Höchstens ein Hörbuch oder ein E-Book sind erlaubt. Der Blick auf den Wecker stresst und ist deshalb eher zu vermeiden.
Zweitens: die Schlafenszeiten
Regelmäßige Schlafenszeiten sind bei Insomnie essenziell. Das Ziel: den Schlafdruck zu erhöhen. Deshalb sollte man auch am Wochenende und nach schlechten Nächten morgens pünktlich aufstehen. Während ein Powernap von höchstens 20 Minuten guttut, ist ein längerer Mittagsschlaf kontraproduktiv. Man sollte bei Schlaflosigkeit nicht mehr als sieben Stunden pro Nacht im Bett verbringen. Manchen seiner Patientinnen und Patienten verordnet Saletu in den ersten Wochen sogar noch kleinere Schlaffenster, um den Schlafdruck weiter zu erhöhen.
Drittens: Entspannungsübungen
Entspannungsübungen legen eine Brücke in den Schlaf. Mediziner Michael Saletu empfiehlt progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Achtsamkeitsmeditationen. Ebenfalls hilfreich ist ein abendliches Tagebuch, in dem man sich zum Beispiel drei positive Alltagsmomente notiert oder Sorgen loswerden kann.
Viertens: nicht Grübeln
An vierter Stelle steht die Befreiung von der Bürde, unbedingt schlafen zu müssen. Es hilft, sich selbst vorzusagen: Ich kann mich auch ohne Schlaf gut ausruhen, ich habe auch nach schlechten Nächten gute Arbeit geleistet. Und: „Kein Wieso, Weshalb, Warum im Bett“, rät Saletu. Diese Fragen konsequent zu vermeiden, hilft, die Kontrolle über das angstbesetzte Grübeln zu gewinnen. „80 Prozent der Sorgen, die einen in der Nacht quälen, treten niemals ein“, sagt der Schlafmediziner.
Wann Sie sich an einen Facharzt wenden sollten, welche Therapien und Medikamente es gegen Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder das Restless Legs Syndrom gibt, lesen Sie hier.
